PowerFood Instant Oats (2000g Beutel)
Fein gemahlener Hafer – komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück oder im Shake.Avoine finement moulue – glucides complexes au petit-déjeuner ou dans un shake.
Im Shop ansehenVoir dans la boutique#teampowerfood / Bodybuilding
Bodybuilding
Marco Stiefken
Bodybuilding National KaderBodybuilding, cadre national
JahrgangAnnée de naissance1992
WohnortDomicileLüchingen SG
KategorieCatégorieMen’s Physique
StatusStatutIFBB Pro Card
VorstellungPrésentation
Wer istQui est Marco Stiefken?
Marco Stiefken (Jahrgang 1992) ist in Rebstein SG aufgewachsen und lebt mit seiner Frau Jacqueline, ebenfalls Bodybuilderin, in Lüchingen. Vor dem Bodybuilding war er in der Leichtathletik, im Ringturnen und im Fussball aktiv. Er startet in den Kategorien Men’s Physique und Men’s Physique Fitness – mit dem Sieg am Mr. Universe Liechtenstein holte er die IFBB Pro Card.Marco Stiefken (né en 1992) a grandi à Rebstein SG et vit à Lüchingen avec sa femme Jacqueline, elle aussi bodybuildeuse. Avant le bodybuilding, il pratiquait l’athlétisme, la gymnastique aux anneaux et le football. Il concourt en Men’s Physique et Men’s Physique Fitness – sa victoire au Mr. Universe Liechtenstein lui a valu la carte IFBB Pro.
Palmarès
- –Sieg am Mr. Universe Liechtenstein in Vaduz und Gewinn der IFBB Pro CardVictoire au Mr. Universe Liechtenstein à Vaduz et obtention de la carte IFBB Pro
- 2024Mr. Universe Liechtenstein: 3. Men’s Physique bis 176 cm, 2. Fit-Pairs mit Jacqueline StiefkenMr. Universe Liechtenstein : 3e Men’s Physique jusqu’à 176 cm, 2e Fit-Pairs avec Jacqueline Stiefken
- –Schweizer Meisterschaft Wettingen: 4. Men’s Physique Fitness, 5. Men’s PhysiqueChampionnats suisses à Wettingen : 4e Men’s Physique Fitness, 5e Men’s Physique
ErnährungsplanPlan nutritionnel
Kraft- & Physique-PlanPlan force & physique
Ein typischer Trainingstag für Marco Stiefken – abgestimmt auf die Disziplin «Bodybuilding» und mit Produkten der Eigenmarke PowerFood.Une journée d’entraînement type pour Marco Stiefken – adaptée à la discipline « Bodybuilding » et avec les produits de la marque propre PowerFood.
ProteinProtéines2,0–2,4 g pro kg Körpergewicht2,0–2,4 g par kg de poids corporel
KohlenhydrateGlucides3–5 g/kg, rund ums Training konzentriert3–5 g/kg, concentrés autour de l’entraînement
MahlzeitenRepas5–6 Mahlzeiten mit je 30–50 g Protein5–6 repas de 30–50 g de protéines chacun
FlüssigkeitHydratation3–4 Liter pro Tag3–4 litres par jour
Persönlicher FokusFocus personnel
- Wettkampfdiät: sechs Mahlzeiten pro Tag, abgewogen auf das Gramm – der Plan liefert die passenden Protein-Bausteine.Diète de compétition : six repas par jour pesés au gramme – le plan fournit les bonnes sources de protéines.
- Bis zu drei Stunden Training plus 50 Minuten Cardio: EAA während der Einheit schützen die Muskulatur.Jusqu’à trois heures d’entraînement plus 50 minutes de cardio : les EAA pendant la séance protègent les muscles.
- Salz bewusst steuern – Elektrolyte nur gezielt und nicht in der Peak Week verändern.Gérer consciemment le sel – électrolytes ciblés, sans changement pendant la peak week.
- 07:00 · Frühstück07h00 · Petit-déjeuner
Haferflocken mit Whey, Beeren und einem Löffel Erdnussbutter; dazu 3 Eier.Flocons d’avoine avec whey, baies et une cuillère de beurre de cacahuète ; 3 œufs.
- 10:00 · Zwischenmahlzeit10h00 · Collation
Magerquark oder griechischer Joghurt mit Nüssen, alternativ ein Proteinriegel.Fromage blanc maigre ou yaourt grec avec des noix, ou une barre protéinée.
- 12:30 · Mittagessen12h30 · Déjeuner
Reis oder Kartoffeln, 200 g Poulet oder Rind, viel Gemüse, Olivenöl.Riz ou pommes de terre, 200 g de poulet ou de bœuf, beaucoup de légumes, huile d’olive.
- 16:30 · Vor dem Training16h30 · Avant l’entraînement
Reis-Pudding oder Banane; 30 Minuten vorher Pre-Workout. Täglich 5 g Kreatin.Riz au lait ou banane ; pré-entraînement 30 minutes avant. 5 g de créatine par jour.
- Während des TrainingsPendant l’entraînement
EAA im Wasser – hält die Proteinsynthese auch in langen Splits hoch.EAA dans l’eau – maintient la synthèse protéique pendant les longues séances.
- 19:30 · Nach dem Training19h30 · Après l’entraînement
Clear Iso Whey direkt nach dem Training; danach Abendessen mit Lachs, Reis und Gemüse.Clear Iso Whey juste après l’entraînement ; puis dîner avec saumon, riz et légumes.
- 22:00 · Vor dem Schlafen22h00 · Avant le coucher
Hüttenkäse oder Casein-reicher Quark; ZMA für Regeneration und Schlaf.Cottage cheese ou fromage blanc riche en caséine ; ZMA pour la récupération et le sommeil.
Am WettkampftagLe jour de compétition
- In der Wettkampfdiät Kalorien schrittweise reduzieren, Protein hoch halten (bis 2,5 g/kg).En période de sèche, réduire progressivement les calories et garder les protéines élevées (jusqu’à 2,5 g/kg).
- Erdnussbutter-Pulver statt Erdnussbutter spart in der Diät viel Fett.Le beurre de cacahuète en poudre au lieu du beurre classique économise beaucoup de graisses en sèche.
- Am Showtag kleine, kohlenhydratbetonte Mahlzeiten für einen vollen Look; keine Experimente.Le jour du show, de petits repas riches en glucides pour un look plein ; aucune expérience nouvelle.
PowerFood
Die Produkte im PlanLes produits du plan
Alle Produkte stammen aus der Eigenmarke PowerFood und sind online und in den Filialen erhältlich.Tous les produits sont issus de la marque propre PowerFood et disponibles en ligne et en magasin.
PowerFood Boom Whey (1000g)
Schnell verfügbares Molkenprotein für die Regeneration nach dem Training.Protéine de lactosérum rapidement disponible pour la récupération après l’entraînement.
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PowerFood Peanut Butter (1000g Dose)
Natürliche Energie aus Erdnüssen mit gesunden Fetten und Protein.Énergie naturelle de cacahuètes, riche en bonnes graisses et en protéines.
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PowerFood Dream Crunch Protein Bar (45g)
Proteinriegel mit Crunch – Protein für die Sporttasche.Barre protéinée croustillante – des protéines dans le sac de sport.
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PowerFood Omega 3 (120 Caps)
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA für Herz, Gehirn und Regeneration.Acides gras oméga-3 EPA et DHA pour le cœur, le cerveau et la récupération.
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Powerfood Instant Rice Pudding (1000G Beutel)
Schneller Reis-Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten vor dem Training.Encas de riz rapide aux glucides facilement digestes avant l’entraînement.
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Powerfood Pre-Pump (600g Dose)
Pre-Workout mit Pump-Fokus für schwere Krafteinheiten.Pré-entraînement axé sur la congestion pour les séances de force lourdes.
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PowerFood Creatine Powder (250G Dose, Creapure®)
Creapure®-Kreatin für Schnellkraft, Sprints und wiederholte Maximalbelastungen.Créatine Creapure® pour l’explosivité, les sprints et les efforts maximaux répétés.
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PowerFood EAA (500g Dose)
Alle essenziellen Aminosäuren – praktisch während langer Einheiten.Tous les acides aminés essentiels – pratique pendant les longues séances.
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PowerFood Clear Iso Whey (500G Beutel)
Leichtes, fruchtiges Isolat – ideal nach intensiven Einheiten und an heissen Tagen.Isolat léger et fruité – idéal après les séances intenses et par temps chaud.
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PowerFood ZMA (120 Caps)
Zink, Magnesium und B6 am Abend – für Regeneration und Schlaf.Zinc, magnésium et B6 le soir – pour la récupération et le sommeil.
Im Shop ansehenVoir dans la boutiqueDer Ernährungsplan ist ein Beispiel und ersetzt keine individuelle Beratung. Mengen und Supplemente sollten mit Trainer/in, Ärztin/Arzt oder Ernährungsberatung abgestimmt werden – bei Athletinnen und Athleten unter 18 Jahren immer zusammen mit den Eltern. Wettkampfsportler/innen achten auf Produkte mit Doping-Prüfung und die Regeln von Swiss Sport Integrity.Ce plan nutritionnel est un exemple et ne remplace pas un conseil individuel. Les quantités et compléments doivent être validés avec l’entraîneur, le médecin ou un diététicien – et toujours avec les parents pour les athlètes de moins de 18 ans. Les sportifs de compétition veillent aux produits contrôlés anti-dopage et aux règles de Swiss Sport Integrity.